Ideas para reemplazar ingredientes y reducir la ingesta de calorías, grasas o sal

Preparar las comidas en casa es, por lo general, más saludable que salir a comer afuera o consumir algún producto procesado. A la hora de ponerse a cocinar, escogemos recetas que nos resulten sencillas y, en ellas, podemos encontrar ingredientes que no conviene añadir a nuestro plato bien por motivos de salud, bien porque simplemente no nos gustan.

Es importante, a la hora de ponernos con las manos en la masa, saber cómo podemos mejorar esa receta y escoger el ingrediente para el de “discordia”. En muchas ocasiones se substituyen ingredientes para reducir calorías, grasas, sal, o para aumentar la ingesta de fibra.

Yo te animo a sustituir ingredientes para crear recetas más saludables que no sacrifiquen el gusto y el disfrute de tus platos.

SUPERFOOD
Shutterstock | marilyn barbone

Aquí algunas ideas 

Para disminuir la ingesta de grasas, en vez de:

  • Aceite como aderezo puedes utilizar caldo sin grasa, jugos de cítricos o salsas a base de yogur.
  • Nata puedes utilizar 1 taza de ricota (requesón) batida con leche descremada o yogur natural, crema de leche light, o salsa blanca liviana.
  • Leche entera puedes utilizar leche desnatada, o semidesnatada
  • Manteca en productos horneados, puedes utilizar un aceite de oliva, tofu, puré de ciruela o de manzana por la mitad de lo indicado en la receta .
  • Queso rallado puedes utilizar un queso magro rallado con pimienta, si se quiere reducir también la sal, elegir también bajo en sodio.
  • Patés o queso para untar puedes utilizar hummus. Más opciones de patés aquí:
  • Huevo puedes utilizar 1 o 2 claras de huevo, o queso blanco.

Para aumentar el aporte de fibra, en vez de:

  • Arroz blanco puedes utilizar arroz integral o quinoa (no disminuimos calorías, pero aumentamos la fibra).
  • Harina puedes utilizar harina integral usando la mitad de lo indicado en la receta, leche en polvo descremada o almidón de maíz.
  • Pan rallado seco, puedes utilizar avena arrollada o cereal de salvado triturado.
  • Masa de lasaña puedes utilizar rodajas de berenjenas, zapallitos o zucchinis cocidas al vapor.
  • Pastas al huevo puedes utilizar pastas de sémola de trigo duro o integrales.

Para reducir la sal, en vez de:

Receta de salsas reducidas en grasas y calorías

SALAD
Shutterstock | margouillat photo

Salsa blanca liviana (rinde 4 porciones)

1 porción es ½ taza, y aporta: 41 kcal, carbohidratos 6 gramos, grasas totales 1 gramos.

Disolver bien en:

  • 2 cucharadas de harina
  • 2 tazas de leche desnatada

Llevar a fuego y revolver constantemente. Cuando comience a hervir cocinar revolviendo 3 minutos más.

Condimentar con:

  • ½ cucharadita de sal
  • Pizca de nuez moscada
  • Pizca de pimienta

Agregar:

  • 1 cucharadita de aceite
SAUCE
Shutterstock | svariophoto

Salsa de yogur (rinde 8 porciones)

1 porción son 3 cucharadas y aporta: 34 kcal, carbohidratos 3 gramos, 2 gramos de grasas totales, 0,2 de fibra.

Mezclar y conservar en el frigorífico:

  • 1 taza de yogur natural
  • ½ taza de mayonesa light
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 cucharada de kétchup
  • 1 atado de ciboulette bien picado
  • Pizca de sal
  • Pizca de pimienta
HUMMUS
Shutterstock | Robyn Mackenzie

Hummus (rinde 8 porciones)

1 porción son 2 cucharadas y aporta: 173 kcal, carbohidratos 16 gramos, 1,2 gramos de fibra, 9 gramos de grasas totales.

Procesar hasta lograr una pasta uniforme:

  • 1 lata de garbanzos cocidos y bien lavados
  • 3 cucharadas de Tahini (pasta de sésamo)
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de agua caliente
  • Pimienta y comino
  • 1 cucharadita de sal (opcional)
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • Espolvorear con pimentón y perejil.

Comer saludable no es tan difícil como parece, ni lleva tanto tiempo. Usa la creatividad, apuesta por un consumo responsable y consciente, dedícale unos minutos y disfruta de comer la inmensa variedad de alimentos sanos que disponemos hoy en día.

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