El consumo de pescado durante el embarazo

Una vez enterada de la buena noticia, comienzan dudas y preocupaciones normales en la mujer embarazada que busca siempre lo mejor para el bebé. Una de ellas es está relacionada con la alimentación: ¿Qué se puede comer y qué no?;  ¿Cómo he de limpiar y cocinar los alimentos?; ¿Y el pescado, se puede comer?; ¿De qué tipo?

La alimentación de la mujer embarazada, ha de ser como la de cualquier mujer adulta, teniendo en cuenta que lo que coma durante el embarazo será determinante en el desarrollo del feto. Es más, un estudio demuestra que ya desde la fase fetal, el lugar donde vivimos, lo que comemos y respiramos, así como los compuestos químicos que llegan a nuestro organismo nos influyen e incluso pueden afectar a la presión arterial antes de llegar a la adolescencia. 

Está claro que en cualquier etapa de la vida debemos procurar llevar una alimentación saludable, pero en el embarazo es necesario estar aún más atentos. El organismo necesita más hierro, más ácido fólico, más zinc y más calcio porque el feto se alimenta a expensas de su madre en un momento en el que se producen importantísimos cambios fisiológicos.

Lo recomendable es priorizar el consumo de alimentos ricos en folatos (ácido fólico), calcio, vitamina D, hierro y ácidos grasos esenciales.  También es sumamente importante cuidar la calidad de las grasas que consumimos. Para ello debemos:

  1. Disminuir el consumo de grasas saturadas provenientes de alimentos como bizcochos, manteca, quesos grasos, crema de leche, fiambres, embutidos, patés, entre otros, ya que si son consumidas en exceso tienen un efecto nocivo en la salud materna.
  2. Evitar el consumo de grasas trans (en la etiqueta podemos identificarlos si dice “aceite vegetal hidrogenado” o “margarina”, son las que se encuentran en algunos productos panificados, galletas, alfajores, chocolates y que son perjudiciales no solo para la madre sino también para el crecimiento y desarrollo del niño.
  3. Incluir grasas de buena calidad, ricas en ácidos grasos esenciales (o sea aquellos que el organismo no puede sintetizar), estos son los pescados, aceites, frutos secos, semillas. Estos desempeñan una función central en el crecimiento y el desarrollo fetal.
PREGNANCY
3dvin - Shutterstock

Importancia y miedos del consumo de alimentos ricos en ácidos grasos en el embarazo

El pescado puede ser un muy buen alimento para embarazadas y también durante el periodo de la lactancia. Esto es porque algunas especies aportan ácidos grasos esenciales en el desarrollo neurológico del bebé, sin embargo, a la hora de consumirlos aparecen miedos porque el pescado azul o graso puede contener metales pesados y otras toxinas que pueden afectar su desarrollo.

Por lo tanto, lo ideal no es evitar su consumo, sino que comerlos con cautela y elegir los pescados azules de menor tamaño, que son los que contienen menor cantidad de mercurio, como las anchoas, las sardinas, el salmón, el chicharro o jurel, la trucha y el verdel o caballa de ración.

FISH
Jacek Chabraszewski - Shutterstock

Pescados grasos, omega 3 y beneficios para el bebé

Estos pescados grasos, son de agua fría, es por ello que tienen un contenido alto en los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) son los principales ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs su sigla en inglés) omega-3 involucrados en el desarrollo neurológico.

Son importantes que se cubran a través de la alimentación de la madre puesto que es principalmente durante el embarazo que se produce la formación del cerebro del feto, el desarrollo de los ojos y el sistema nervioso del bebé durante el primer año de vida.

El niño obtendrá esos ácidos grasos a través de la leche materna, la cantidad de omega 3 recibida dependerá de la alimentación de la madre.

Recientemente un equipo científico del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) España, ha estudiado la relación existente entre el consumo de diferentes tipos de pescado durante el embarazo y la capacidad de atención de los niños y las niñas a los ocho años.

Han ido más allá del beneficio de su consumo durante el desarrollo en el vientre materno, y han encontrado (resultados publicados en la revista International Journal of Epidemiology), que esa dieta rica en pescado durante las etapas más tempranas del embarazo se relacionada con efectos beneficiosos para la capacidad de atención de niños y niñas en etapa escolar.

En resumen, lo importante es llevar una alimentación lo más saludable y variada posible durante todo el embarazo y también en la etapa de lactancia. Con respecto a los pescados, lo recomendable es consumir una vez por semana pescados grasos de pequeño tamaño para obtener los beneficios para el bebé y la madre, y el resto alternar con pescados magros, que, aunque tienen poca grasa también es de buena calidad nutricional.

Para completar el aporte de Omega 3, se puede incluir en la dieta un puñado de frutos secos como las nueces (25 gramos, unas 4 o 6 nueces por día), e intercalar el aceite de oliva con aceite semillas como el de canola o linaza (2 cucharadas soperas al día).

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