Comidas para los intolerantes a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir, sin molestias, cantidades normales de lactosa (el azúcar de la leche).

Estas personas necesitan realizar cambios en su alimentación para evitar la sintomatología que le produce el consumo de alimentos con lactosa.

Los síntomas aparecen después de una ingesta mayor de la que tolera su organismo, por lo general un vaso de leche (equivalente a 12 gramos de lactosa).

Lo que sucede es que su cuerpo tiene una baja cantidad de lactasa, la enzima que ayuda a digerir el azúcar de la leche (lactosa). Entonces al no ser absorbida en el intestino delgado, llega al colon donde es fermentada por la bacterias intestinales y producen los síntomas de flatulencia, hinchazón, cólicos o diarrea.

Desde el punto de vista nutricional, no es recomendable renunciar al consumo de leche y lácteos.

Porque los productos  con mayor contenido de calcio son los lácteos, y las personas lo necesitan para mantener un correcto estado de salud ósea. Especialmente en edades tempranas una adecuada ingesta de calcio es sumamente importante ya que los protege de la osteoporosis en la menopausia por ejemplo.

Además del calcio presentan los lácteos presentan otros nutrientes importantes como proteínas, vitaminas B2, A, D, magnesio y potasio. La vitamina D es fundamental para que el cuerpo pueda absorber el calcio.

Opción 1: en los casos que la persone tolere pequeñas cantidades de alimentos con lactosa, se la puede repartir durante el día en una porción que tolere. Algunos ejemplos  son: 120 ml de leche o quesos curados como el parmesano, sbrinz, emmental, gruyere, cheddar, que son naturalmente bajos en lactosa.

Opción 2: es elegir productos sin lactosa o deslactosados, como las leches, yogures y quesos. Estos aportan los mismos nutrientes que los comunes pero sin lactosa.

Opción 3: Probar con leches vegetales sin lactosa como las de soja, almendras, arroz, quinoa, avena, entre otras, pero deben estar fortificadas con calcio y vitamina D. Por supuesto que no aportan los mismos nutrientes que los lácteos pero son una alternativa para distintas preparaciones.

Opción 4: pescados enlatados con huesos como las sardinas,  pescados grasos como salmón o atún también ya que aportan vitamina D que ayuda a absorber el calcio. Los vegetales de hoja verde oscuro como el brócoli, la espinaca, acelga, entre otros son ricos en calcio, así como también legumbres como porotos y lentejas, o semillas de sésamo, almendras, nueces.

Opción 5: elegir aquellos productos que estén adicionados con calcio, ya sean leches, vegetales, tofu, cereales, jugos, entre otros. O utilizar suplementos de calcio supervisados por el médico tratante.

Para el desayuno: Una bebida de soja enriquecida con calcio con pan integral con mermelada.

Almuerzo: Alubias con zanahoria, puerro, cebolla y papa o patata. Acompañado de un pescado graso (atún o salmón) a la plancha. De postre un kiwi.

Merienda: Yogur de soja enriquecido en calcio con pera, arándanos y copos de avena.

Cena: Alubias con hortalizas, una tortilla francesa con ensalada de lechuga, tomate y maíz o choclo. Pan integral y fruta

Recuerda que controlar la alimentación es clave para evitar los dolores y molestias gastrointestinales que provoca la lactosa a quienes no la toleran. Consulta con un nutricionista para que te asesore en profundidad y te haga un plan para que no pierdas ningún nutriente.

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